Cosa bere durante un’uscita in bici da corsa? Te lo sei mai chiesto? Soprattutto quando lo sforzo fisico è particolarmente intenso oppure quando fa molto caldo preparare la giusta bevanda da portarsi in una o più borracce, può fare la differenza in termini di prestazione e di benessere durante e dopo l’uscita in bici.
Acqua da sola? Ti spiego perché no
L’acqua è il miglior liquido in assoluto per idratarsi e deve rimanere la principale fonte di idratazione. Tuttavia durante lo sforzo fisico, per mantenere un’idratazione ottimale, sostenere la performance sportiva e garantirti un miglior recupero, l’acqua da sola potrebbe non bastare. Questo per almeno tre motivi:
1. L’ acqua, essendo un liquido ipotonico, ha tempi molto brevi di assimilazione a livello intestinale, placa velocemente la sensazione di sete ma lo fa ancora prima che vengano ristabiliti i livelli idrici ottimali. Inoltre, soprattutto le acque oligominerali, stimolano la diuresi con conseguente ulteriore perdita di liquidi.
2. Per l’assenza di carboidrati e l’incapacità di reintegrare adeguatamente i sali minerali persi con la sudorazione, l’acqua da sola non riesce ad apportare energia e favorire la resistenza durante lo sforzo fisico.
3. La bevanda ideale per lo sforzo fisico è quella che riduce al minimo la permanenza del liquido nello stomaco, per garantire un transito breve nello stomaco il consiglio è di aggiungere all’acqua una piccola quantità di sali minerali in concentrazione diluita e di carboidrati.
La bevanda ideale da assumere durante l’uscita in bici
Il consiglio è di uscire almeno con due borracce. Una riempita con acqua, meglio se di rubinetto, perché meno diuretica e più ricca di minerali. L’altra con acqua e aggiunta di supplement in modo da avere una bevanda isotonica, capace di avere una velocità di assorbimento a livello intestinale veloce ma quanto basta per permettere un maggiore assorbimento dei sali minerali persi con la sudorazione. Il giusto supplement inoltre consente, fra le altre cose, di aggiungere quella quota di carboidrati che apporta energia e velocizza il transito del liquido nello stomaco, riducendo al massimo il rischio di stress gastrico durante lo sforzo fisico.
La bevanda ideale ha una temperatura che oscilla fra i 10 e i 15 °C. Al di sotto di questa temperatura si rischia una congestione, al di sopra il liquido è troppo caldo e non svolge la preziosa funzione di abbassare la temperatura corporea. Il liquido fresco infatti aiuta l’organismo in questa funzione e limita la sudorazione e la conseguente perdita di sali minerali e scorte idriche.
Importantissima tanto quanto la composizione della bevanda è la modalità di assunzione. Quindi non solo cosa bere durante un’uscita in bici ma anche come bere. La risposta è semplice: costantemente e a piccoli sorsi.
Infine se fa particolarmente caldo, il consiglio è quello di fare un carico d’acqua il giorno prima, assumendo in maniera costante acqua per tutto il giorno, sempre in piccole quantità per volta, e alimenti, come frutta e verdura, ricchi di acqua.
Quali supplement nella borraccia del ciclista?
Cosa bere durante un’uscita in bici dipende anche da quanto lunga e impegnativa sarà l’uscita, dalla temperatura esterna, da quanto vuoi spingere quel giorno. Le variabili da considerare sono molte, in linea di massima però posso darti questi consigli:
> Sotto le 2 ore e mezzo
Oltre all’acqua da sola portati una borraccia con 30 grammi di Isonam Energy per ogni 500 ml di acqua, per reintegrare le perdite idrosaline e sostenere la performance con le vitamine C e B6, la creatina Creapure® e il ginseng.
Se vuoi una spinta in più, se l’uscita è particolarmente impegnativa, puoi aggiungere anche dai 30 ai 50 grammi di Maltonam, dal gusto neutro, con maltodestrine a diversa assimilazione per un rilascio costante di energia, e carnitina per una maggiore resistenza.
> Sopra le 2 ore e mezzo
Oltre all’acqua da sola portati due borracce, una con 30 grammi di Isonam Energy per ogni 500 ml di acqua, mixato con una bustina di AMINO(16)PRO, un pool di aminoacidi e vitamine del gruppo B, per contrastare l’affaticamento e sostenere la resistenza muscolare durante lo sforzo fisico.
L’altra borraccia preparala con 50 grammi di Maltonam ogni 500 ml di acqua. Da sorseggiare un poco alla volta, ogni 5/10 minuti, in maniera costante alternando le due borracce.
Perché due o più borracce?
Anche quando la borraccia con la bevanda isotonica è una sola perché l’uscita dura poco, il consiglio è di portarsi sempre anche una borraccia con sola acqua. Inoltre il porta borraccia della bici non può contenere borracce troppo grandi per cui il consiglio è di istallarne almeno due, e per le uscite più lunghe e impegnative, munirsi di portaborracce a marsupio o a tracolla.
