A cura di:
Dr. Luca Simoni. Biologo nutrizionista e docente della scuola “Sanis” di Nutrizione e Integrazione nello Sport.
A chi non è successo almeno una volta nella vita di soffrire di crampi?
Queste contrazioni improvvise, involontarie e dolorose del muscolo scheletrico che tendono a risolversi in breve tempo possono essere di diverso tipo e quelli che generalmente colpiscono soggetti sani vengono definite “benigne” o “crampi associati all’esercizio”.
La credenza che la causa dei crampi sia da ricercare in una carenza nutrizionale ha i suoi fondamenti, ma prima di trattare questioni che ancor oggi restano irrisolte andiamo a valutare quelli che vengono considerati i motivi principali.
I principali fattori di rischio associati alla comparsa dei crampi sono la familiarità, l’intensità e la durata dell’esercizio e lo scarso livello di allenamento; quindi se durante una maratona o un lungo riscontrate con una certa ripetitività l’insorgenza di crampi le prime valutazioni da fare sono sul programma di lavoro.
Facendo un esempio pratico, se soffrite di crampi in maniera più o meno ricorrente al polpaccio andranno inseriti nell’allenamento esercizi specifici per migliorare forza e resistenza di quel gruppo muscolare, come ad esempio esercizi eccentrici.
Verificato che non si tratta di basso livello di allenamento o sforzi eccessivi, possiamo allora ipotizzare una qualche carenza nutrizionale e in questo senso quella legata al magnesio (Mg++) è certamente la più nota.
Lo stato dell’arte è che con una dieta variata si ritiene difficile possano manifestarsi fenomeni da carenza di Mg++ correlate all’esercizio, tuttavia nel corso di attività prolungate, e la maratona ne è un modello, si stima una perdita prevalentemente col sudore pari al 10-20%. Queste perdite si ritiene possano essere compensate introducendo circa 240 mg/die di Mg++ non difficili da raggiungere con una dieta equilibrata o con l’ausilio di supplementazione. Va ricordato che la carenza di Mg++ è assai frequente nell’atleta in generale e in quello di endurance in particolare. Tale carenza, spesso sotto diagnosticata, può essere causa di stanchezza generale e problematiche muscolari post esercizio.
I crampi muscolari quindi si presentano con maggior frequenza in soggetti con carenza di magnesio, anche se il suo ruolo non è ad oggi del tutto chiaro e definito prevede certamente un coinvolgimento nella contrazione muscolare.
Per tutti questi motivi, il magnesio va considerato un trattamento elettivo per combattere i crampi muscolari; anche se le prove dell’associazione supplementazione/riduzione del fenomeno sono ancora poche, l’assunzione resta consigliata.
