Spesso le proteine a colazione sono un grande assente sulle nostre tavole. Una buona colazione, invece, soprattutto se sei uno sportivo, dovrebbe prevedere una quota di proteine abbinata a carboidrati complessi, come per esempio cereali, preferibilmente integrali, ma anche semi oleaginosi e frutta secca e fresca.
In particolare, inserire proteine a colazione ti aiuta a:
– gestire lo stimolo della fame, prolungando il senso di sazietà;
– evitare picchi glicemici, assicurati invece nelle colazioni a base di zuccheri semplici e farine raffinate;
– tenere sotto controllo il peso e la massa grassa;
– nutrire i muscoli dopo il digiuno notturno.
Di colazioni proteiche ce ne sono di tanti tipi, basta dare un’occhiata alle tavole dei popoli nordici: uova, bacon, pancake con sciroppo d’acero, toast con burro di arachidi etc. Ma come integrare le proteine a colazione se sei uno sportivo e utilizzi normalmente integratori di proteine per far fronte al tuo aumentato fabbisogno di nutrienti?
Un ottimo abbinamento per integrare le proteine a colazione potrebbe essere:
un frullato a base di frutta e proteine in polvere insieme a cereali o fette biscottate.
Il frullato preparalo con acqua o latte (o a piacimento latte di riso o di avena), 1 banana, 1 mela, 2 kiwi e l’aggiunta di proteine in polvere. Puoi usare le Star Whey (proteine del siero del latte isolate qualità Carbery® Isolac® 90) o le Super 100% Whey (proteine del siero del latte qualità Carbery® Carbelac® 80), al gusto cioccolato o vaniglia, che sono i due gusti più adatti al frullato di frutta. Nei mesi invernali, in periodi di massa e di allenamenti più intensi preferisci le Super 100% Whey; nei mesi più caldi, in periodi di definizione e di gare preferisci le Star Whey.
Se rischi di non fare colazione perché vai di fretta o perché sei fuori casa e non hai tempo di fermarti a tavola, non saltare questo importante pasto della giornata. Porta con te una barretta Crunchy Protein Bar, magari low sugar, da mangiare al volo in abbinamento a frutta fresca.
Se invece hai un pochino di tempo in più, magari nel weekend quando i ritmi rallentano, potresti prepararti questa ricetta testata in prima persona: pancake proteici a base di Creamy Protein 80, le proteine in polvere con 5 fonti naturali di proteine (proteine concentrate del siero del latte, isolate del siero del latte, dell’uovo, caseinato di calcio), perfette alleate in diete controllate perché sanno saziare a lungo, soddisfare il palato e nutrire i muscoli senza appesantire.
Pancake proteico
Ingredienti per 10 pancake
– 100g di farina di grano tenero 00 oppure farina di avena
– 30g di Creamy Protein 80
– 2 uova intere o 3 albumi
– 150g di yogurt greco
– 3g di lievito per dolci
– 50-60g di latte di riso/avena/vaccino
– 0,5/1g sale
Valori nutrizionali
81 kcal per pancake
Carboidrati: 42%
Proteine: 29%
Grassi: 29%
Preparazione
Metti tutti gli ingredienti in un recipiente e con una frusta mescola bene, fino ad ottenere un composto liscio e omogeneo. Al bisogno, aggiungi un filo di latte continuando a mescolare per eliminare tutti gli eventuali grumi.
Lascia riposare 15-30 minuti fuori dal frigo e quindi cuoci in una padella antiaderente con un filo di olio caldo facendo dorare il pancake un lato alla volta.
Condisci a piacimento e buon appetito.
