A cura di:
Dr. Luca Simoni. Biologo nutrizionista e docente della scuola “Sanis” di Nutrizione e Integrazione nello Sport.
La maratona evoca qualcosa di epico e mitico, è la regina delle gare di running. Per la lunghezza e l’impegno fisico protratto va studiata una strategia che includa ogni minimo dettaglio: dall’allenamento all’alimentazione, fino all’approccio mentale. Vediamo come affrontare:
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- La settimana prima della gara
- La colazione, l’alimentazione prima della partenza
- L’avvicinamento alla gara
- Durante la gara: nutrizione ed idratazione
- La fase finale della gara
- Il recupero, fondamentale per ripristinare il nostro organismo
La settimana prima della gara
Come ogni maratona, anche la meneghina è lunga 42 chilometri e 195 metri, ma ogni runner la percorre in tempi assai diversi, in relazione alle capacità e all’allenamento. Per questo motivo non è possibile generalizzare, ma qualche buon consiglio va sempre tenuto in considerazione.
Cominciamo dai giorni immediatamente precedenti alla competizione: l’introito calorico della dieta, che deve rimanere bilanciata, è leggermente spostato verso i carboidrati. È necessario però fare attenzione al cosiddetto “Carboloading”, una pratica già diffusa a partire dagli anni Sessanta volta a incrementare le riserve di glicogeno generando vantaggi significativi:
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- migliora la durata dell’esercizio;
- ottimizza la performance;
- diminuisce la percezione della fatica.
Tradizionalmente questa pratica era caratterizzata da due fasi, una di riduzione e l’altra di ricarica. Oggi, invece, per ovviare ad una serie di effetti non graditi c’è la consuetudine di incrementare gradualmente il carico di carboidrati negli ultimi giorni, senza tuttavia eccedere, in modo da arrivare alla partenza con le riserve di glicogeno cariche.
La dieta deve comunque sempre restare bilanciata e garantire adeguati apporti degli altri macronutrienti.
La colazione, l’alimentazione prima della partenza
Una notte ristoratrice accompagna il corridore fino al mattino e il miglior modo di cominciare è con una bella colazione: buona norma è consumare il pasto almeno tre ore prima della partenza; ma indipendentemente dall’orario, si è più liberi nella scelta di cosa mangiare. Dai cereali al muesli, dall’avena alle fette biscottate o gallette con la marmellata dalla frutta secca a quella fresca, si possono seguire i propri gusti: basta garantire una buona quantità di carboidrati e grassi, meglio se un po’ più rapidi come l’olio di cocco. Assolutamente da non scordare è una fonte di proteine che può essere varia, purché ben tollerata e digerita: a tale riguardo possono tornare utili supplementi proteici come le proteine isolate del siero del latte o in alternativa gli aminoacidi essenziali, che garantiscono alta digeribilità e un’ottima cinetica di assorbimento. In questo senso, la scelta deve preferire materie prime di alta qualità, diffidando dei primi prezzi.
L’avvicinamento alla gara
Qualunque sia la colazione scelta è meglio non eccedere, per non correre il rischio di appesantirsi e compromettere così la gara. Piuttosto, meglio ricorrere a quella che viene definita tecnicamente “razione d’attesa”, ovvero un piccolo pasto che va consumato non più tardi di 60 minuti dalla partenza: gelatine o barrette energetiche a base di frutta e fonti di carboidrati a diversa velocità metabolica sono ottimi strumenti, gustosi e comodi da trasportare.
Durante la gara: nutrizione ed idratazione
Passiamo ora al problema dell’idratazione: non scopriamo oggi che la disponibilità di acqua è centrale, sia per le normali attività metaboliche che per quelle sportive, ma nonostante il concetto venga ritenuto appreso assistiamo ancora a cali di performance legati alla disidratazione. Ecco allora alcuni consigli pratici: sorseggiare una borraccia da 500 ml nelle 2 ore prima della competizione può essere una buona strategia non legata a effetti secondari. Ma attenzione: le vostre caratteristiche personali e l’ambiente in cui correte rappresentano variabili che devono essere tenute in considerazione, basti pensare alla differenza che c’è tra il correre a una temperatura di 18° e una di 30°.
Per quanto riguarda l’idratazione, durante la competizione le linee guida suggeriscono di bere piccole quantità e spesso, approfittando di tutti i ristori posizionati dall’organizzazione ogni 5 Km per fare rifornimento con H2O o meglio, con una soluzione ipotonica a base di carboidrati e sali minerali che forniscono migliore idratazione e prolungano il tempo di esercizio. Una raccomandazione: i sali minerali che verranno utilizzati devono essere provati prima della gara e soprattutto contenere sodio e cloro, i componenti più presenti sia nel sudore che nel plasma; la presenza di magnesio e potassio, comunque necessari, diventa in questo caso secondaria. È importante infine ricordarsi di bere anche se non si ha sete. Infatti, il senso di sete viene percepito già quando il processo di disidratazione è in atto.
Occupiamoci ora di come mangiare, ricordando che dal punto di vista metabolico l’approccio negli sforzi fino alle 2 ore è assai diverso da quello che caratterizza gli sforzi di durata superiore. Una strategia nutrizionale versatile che possa essere utilizzata da un buon numero di atleti va costruita in relazione al tempo e non in base alla distanza; infatti, i tempi di percorrenza variano in maniera importante da soggetto a soggetto e suggerire un rifornimento al 15° può significare far mangiare l’atleta in un range di tempo compreso tra i 45 minuti circa per i top runner e un’ora e 30 per gli amatori, non propriamente la stessa cosa.
Tenendo quindi in considerazione l’elevata variabilità individuale che differenzia gli atleti l’uno dall’altro, un consiglio applicabile più o meno a tutti è certamente quello di alimentarsi ogni 45 minuti circa.
Una volta che abbiamo individuato la frequenza dei rifornimenti, la nostra strategia energetica va completata con la scelta dell’alimento e durante la competizione le fonti che possono garantire buona copertura sono prevalentemente carboidrati in forma di gel o barretta ed eventualmente della frutta secca. Iniziamo dai gel: si tratta di uno strumento particolarmente comodo da trasportare ed efficace in termini di resa energetica che necessita tuttavia di qualche “istruzione d’uso” per evitare spiacevoli inconvenienti.
È buona regola far seguire all’assunzione del gel un generoso sorso d’acqua per evitare fastidiosi discomfort gastrici che possono peggiorare la performance, ma disporre sempre di H2O non è agevole: perciò l’assunzione di un gel isotonico, da consumare appunto senza bere, risulta la scelta migliore. In alternativa al gel, per chi proprio non può rinunciare al solido, abbiamo le barrette che devono garantire alta digeribilità durante l’attività. In tal senso, la purea di frutta o la frutta disidratata si fanno preferire ad altre tipologie e sono in genere molto ben tollerate e hanno un ottimo rilascio energetico.
La fase finale della gara
Una buona strategia di gara può anche prevedere l’utilizzo di caffeina: gli studi a riguardo sono tutti positivi, anche se in alcuni soggetti risulta essere poco tollerata. L’effetto è duplice: da una parte riduce la percezione dello sforzo e aumenta la lucidità; dall’altra favorisce la contrazione muscolare e la gittata cardiaca. L’utilizzo di caffeina tale e quale o attraverso una fonte naturale come il guaranà, che ne contiene in percentuale dal 3% ed il 5%, risulta essere particolarmente indicato nell’ultima fase di gara per contrastare la stanchezza mentale che caratterizza questi chilometri. Anche per quanto riguarda l’aspetto energetico vale la stessa regola già ricordata per l’idratazione, ovvero quello di seguire solo strategie consolidate e quindi gel o barrette già testate in allenamento.
Il recupero, fondamentale per ripristinare il nostro organismo
La gara è finita e si apre un’altra fase molto importante dal punto di vista fisiologico: il recupero. Le linee guida per ottimizzare questa fase sono chiare e indicano la necessità di assumere un buon quantitativo di carboidrati ad alto indice glicemico per permettere il rapido ripristino del glicogeno esaurito e una fonte proteica. Soprattutto per quanto riguarda la “ricarica” energetica è bene provvedere entro la mezz’ora dalla fine dell’attività, visto che l’organismo tende al ripristino glucidico entro questo tempo. Non è sempre facile provvedere in tempo rapido a recuperare quanto occorre, per questo motivo ricorrere a monodosi ben bilanciate da assumere post workout può essere una soluzione. Un aiuto per la scelta è ricordarsi che devono essere in primo luogo ricche di carboidrati, glucosio, maltodestrine e destrine cicliche ramificate; e in seconda battuta devono fornire buone quantità di proteine o amminoacidi essenziali; un’attenzione particolare alla presenza di leucina o di un suo metabolita HMB (idrossimetilbutirrato), particolarmente apprezzati per la capacità di attivare in maniera significativa le vie del recupero.
Ma il recupero post esercizio dura per un tempo particolarmente lungo, anche in relazione al condizionamento specifico del singolo individuo, e tale recupero deve essere sostenuto da pasti bilanciati, carboidrati e proteine senza scordare grassi, che pare siano la fonte energetica preferenziale nel cosiddetto consumo di ossigeno post esercizio (EPOC). Bastano, quindi, pasta o riso con olio evo e altri condimenti, associato a formaggio grana e altre fonti proteiche. Attenzione invece al consumo di alcolici che rallentano la fase di recupero, il metabolismo dell’acido lattico e possono favorire stati infiammatori.
