I carboidrati
I carboidrati rappresentano la principale ed immediata riserva di energia. La loro funzione è essenzialmente di tipo energetico; sostengono le funzioni vitali e sono indispensabili per svolgere qualsiasi attività sportiva, in particolar modo quelle di tipo aerobico.
I carboidrati si suddividono in zuccheri semplici e complessi.
Gli zuccheri semplici, quali fruttosio, glucosio e saccarosio, sono presenti nello zucchero da cucina, nel latte, nel miele, nella frutta, negli ortaggi, nelle marmellate e nei dolciumi in genere. Essi vengono rapidamente assorbiti dall’organismo e la loro energia è disponibile in pochi minuti.
Nella dieta non dovrebbero superare il 15% delle calorie totali.
Gli zuccheri complessi sono rappresentati da amido, che si trova soprattutto in riso, pasta, pane, legumi. Essi vengono assorbiti più lentamente, pertanto la loro energia si rende disponibile in modo graduale.
Nella dieta abituale di uno sportivo almeno il 45% delle calorie dovrebbe derivare dagli zuccheri complessi.
I carboidrati nello sport
Nell’attività sportiva, il consumo di carboidrati aumenta proporzionalmente all’intensità del lavoro. Il principale vantaggio dell’utilizzo di carboidrati durante l’allenamento aerobico ad elevata intensità consiste nella loro elevata velocità di assorbimento e capacità di fornire energia.
L’aumento del consumo di carboidrati durante l’allenamento deve essere opportunamente integrato con la dieta. In questo modo è possibile evitare l’impoverimento delle riserve energetiche e sostenere le proprie prestazioni.
In generale, si consiglia di assumere un quantitativo di carboidrati proporzionale al proprio carico di lavoro, mantenendo costante la percentuale di calorie intorno al 65%.
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Carboidrati e indice glicemico
Non tutti i carboidrati sono uguali: a parità di contenuto, cibi diversi inducono risposte glicemiche diverse, come conseguenza dei tempi di digestione dell’alimento stesso.
Più veloce è la digestione, maggiore sarà il picco glicemico, e viceversa. Inoltre, ad un indice glicemico più basso è correlata una minore quantità di insulina in circolo e un carico di lavoro inferiore per il pancreas.
L’indice glicemico può essere definito come la capacità di un alimento di innalzare i livelli di glucosio nel sangue: è un sistema di valutazione della qualità dei carboidrati, basato su un punteggio da 0 a 100, in grado di differenziare quelli che vengono digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente, ossia ad alto indice glicemico (IG o GI), da quelli che lo sono lentamente, ossia a basso IG. Esso viene calcolato testando, su volontari sani, quanto aumenta la glicemia in risposta al consumo di un alimento contenente una quantità standard di carboidrati (50 grammi), rispetto alla stessa quantità di glucosio (assunto sotto forma di acqua zuccherata). Ad esempio, se l’indice glicemico di un alimento è pari a 50, significa che l’alimento in questione aumenta la glicemia della metà (50%) rispetto al glucosio.
Ecco, a titolo di esempio, alcuni alimenti ad alto (≥70), medio (56-69) o basso (≤55) indice glicemico (IG): patate 77, pane bianco 70, pizza 57, pastasciutta al dente 40, mela 35, legumi 20, insalata 15. In generale, i carboidrati meno lavorati, meno cotti e più grezzi mostrano l’IG più favorevole. Anche i metodi di cottura infatti possono influenzare l’IG: più si prolunga la cottura di un alimento ricco di amidi in acqua, più rapida è la digestione enzimatica dei carboidrati, e di conseguenza più alto è il picco glicemico. In condizioni normali, una dieta ricca di carboidrati a basso IG è ritenuta più salutare in quanto fornisce energia a lento rilascio e permette un migliore utilizzo dei carboidrati e dei lipidi.
Generalmente è consigliabile prediligere alimenti a base di carboidrati quali lenticchie, fagioli, ceci, pasta e orzo.
