La fase di recupero è un aspetto di importanza cruciale nell’ambito di una corretta strategia nutrizionale, che viene spesso sottovalutato da molti sportivi. In realtà, rappresenta una parte integrante dell’allenamento che dovrebbe essere curata con una vera e propria strategia finalizzata ad ottimizzare la propria performance. Ogni disciplina ha le sue specifiche esigenze nutrizionali e richiede il supporto di integratori specifici per rifornire l’organismo dei micro- e macronutrienti utili nel post-workout, da assumere nelle corrette quantità e al momento giusto.
Durante l’attività fisica, le riserve di glicogeno si esauriscono rapidamente e le fibre muscolari sono messe a dura prova da stress e micro-lesioni in risposta allo stimolo allenante. Al termine dell’attività, però, entra in gioco una regola d’oro: sfruttare la cosiddetta “finestra anabolica” nei primi 30-45 minuti immediatamente successivi all’allenamento. È in questo breve lasso di tempo che il corpo avvia il processo di ripristino, cercando di tornare al suo stato di equilibrio fisiologico e metabolico.
Per questo motivo, è fondamentale ricordarsi, subito dopo un allenamento intenso o una competizione, di reintrodurre i nutrienti essenziali per ripristinare le riserve di glicogeno e supportare i fisiologici processi di riparazione muscolare.
In questo articolo, scopriremo quali nutrienti e integratori sono più adatti a ciascun sport per gestire correttamente la fase di recupero e fare un salto di qualità nelle tue prestazioni!
1. Ciclismo
Negli sport di endurance come il ciclismo, il sistema cardiovascolare e quello muscolare sono soggetti a uno stress continuo e prolungato. La fase di recupero è focalizzata principalmente sul ripristino delle riserve di glicogeno muscolare e sulla gestione dell’affaticamento.
Nutrienti e Integrazione
- Carboidrati: dopo un allenamento prolungato, è essenziale ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. I carboidrati devono essere assunti subito dopo l’esercizio (entro 30-60 minuti). È consigliato consumare circa 1,2-1,5g di carboidrati per kg di peso corporeo nelle prime ore post-allenamento.
Il supplement studiato per te: Total Energy Recovery>, una formula completa “All-in-One” studiata per la fase di recupero grazie a un mix bilanciato di carboidrati a diversa velocità di assorbimento, aminoacidi (BCAA e Glutammina), HMB, estratti vegetali e vitamine ad azione antiossidante.
- Sali minerali: in seguito ad allenamenti particolarmente intensi, l’equilibrio acido-base può essere temporaneamente compromesso e causare stress metabolico. Una dieta ricca di alimenti alcalini può apportare diversi benefici per la salute generale dell’atleta.
Il supplement pensato per te: Probasic, compresse a base di Sali minerali Carbonati e Bicarbonati e Zinco che contribuisce al metabolismo acido-base.
2. Running
Il running, soprattutto quando praticato su lunghe distanze o a intensità elevate, sollecita in modo significativo i muscoli delle gambe, il sistema cardiovascolare e le articolazioni. La fase di recupero è essenziale per ridurre il senso di affaticamento e ripristinare le riserve di energia.
Nutrienti e Integrazione
- Aminoacidi: durante la corsa, i muscoli di un runner subiscono delle microlesioni (causate dalle sollecitazioni, come salti o corse su terreni accidentati). Gli aminoacidi sono essenziali in questo processo, poiché sono necessari per la sintesi proteica muscolare.
Il supplement pensato per te: Amino(16)PRO>, un esclusivo pool di aminoacidi essenziali, con l’aggiunta di vitamine del gruppo B, ideali per contribuire al normale metabolismo energetico e ridurre il senso di affaticamento.
- Sali minerali: il running, soprattutto nelle giornate calde o durante le lunghe distanze, porta a un significativo rilascio di sudore e conseguente perdita di elettroliti. Reintegrare i sali minerali persi con magnesio e potassio diventa quindi essenziale.
Il supplement ideale per te: 4Fuel> Recharge, formulazione studiata per il reintegro idrosalino, ideale anche nel post-workout, a base di Potassio, Magnesio, arricchita con Creatina e Glutammina.
3. Nuoto
Il nuoto è uno sport che richiede una combinazione di resistenza cardiovascolare, forza muscolare e mobilità articolare. Gli allenamenti possono essere particolarmente intensi e coinvolgere tutto il corpo, dai muscoli delle gambe a quelli delle braccia, fino alla schiena. La fase di recupero è essenziale per rigenerare i muscoli e ripristinare le energie.
Nutrienti e Integrazione
- Proteine: le proteine sono fondamentali per supportare la sintesi proteica. L’assunzione dopo l’allenamento aiuta a sostenere la fase post workout, contribuendo anche al fabbisogno proteico del nuotatore.
Il supplement ideale per te: Star Whey>, proteine isolate del siero del latte, a rapido assorbimento, low fat e low sugar, ideali per integrare nella fase di recupero.
- BCAA: gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) sono coinvolti nei processi di sintesi proteica e contribuiscono al normale metabolismo energetico.
Il supplement pensato per te: BCAA 4:1:1 extremePRO, aiuta a sostenere la fase di recupero grazie alla formula potenziata 4:1:1 plus leucine.
4. Calcio
Gli sport di squadra come il calcio sono fisicamente e mentalmente impegnativi, con allenamenti e partite che richiedono una combinazione di forza, velocità e resistenza. La fase di recupero deve affrontare la fatica fisica, l’affaticamento muscolare e il recupero mentale.
Nutrienti e Integrazione
- Carboidrati e aminoacidi: la combinazione di carboidrati e aminoacidi è essenziale per la fase di recupero in uno sport che richiede sia resistenza che forza. I carboidrati ripristinano il glicogeno, mentre gli aminoacidi supportano la sintesi completa.
Il supplement giusto per te: Total Energy Recovery>, una formula completa “All-in-One” studiata per la fase di recupero grazie a un mix bilanciato di carboidrati a diversa velocità di assorbimento, aminoacidi (BCAA e Glutammina), HMB, estratti vegetali e vitamine ad azione antiossidante.
- Magnesio: in attività prolungate come un match o un allenamento si stima una perdita di Magnesio (che avviene prevalentemente attraverso la sudorazione) del 10-20%. Una carenza di magnesio può essere causa di stanchezza generale e problematiche muscolari post esercizio.
Il supplement consigliato per te: Magnesium Liquid + Vitamin B6, con 280mg di magnesio per fiala, arricchito con Vitamina B6 per contribuire alla funzionalità muscolare e ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento.
5. Fitness
Negli sport di forza, come il CrossFit e il powerlifting, l’intensità degli allenamenti porta a danni muscolari significativi che necessitano di una fase di recupero mirata a supporto della massa muscolare.
Nutrienti e Integrazione
- Proteine: le proteine sono fondamentali per la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Si consiglia di consumare circa 1,6-2,2g di proteine per kg di peso corporeo.
- Carboidrati: anche se i carboidrati sono meno importanti negli sport di forza rispetto agli sport di endurance, sono comunque essenziali per ripristinare le riserve di glicogeno e favorire la ripresa energetica post-allenamento.
- Creatina: 3g di creatina assunti quotidianamente sono utili per questa attività fisica, composta di esercizi intensi, brevi e ripetitivi.
Il supplement studiato per te: Anabolic Mass Pro, la più completa formulazione “All-in-One” del nostro assortimento, che associa ad una miscela di Proteine WPC e WPI (Concentrate e Isolate del Siero del latte) un blend di 4 carboidrati a diversa velocità di assimilazione, 3g di Creatina, L-Glutammina, Aminoacidi Ramificati, un mix di nutrienti essenziali (tra cui Frutto Oligo-Saccaridi, Acidi Grassi Essenziali, estratti vegetali di Maca e Cannella, Vitamine e Fermenti lisati). Una soluzione completa, scelta dai migliori professionisti per supportare l’organismo nella fase di recupero muscolare.
Conclusione: Recupero Personalizzato, Come il Tuo Allenamento
Il segreto per una fase di recupero efficace sta nell’abbinare gli integratori giusti a una dieta equilibrata. Ogni sport ha le sue necessità, e quindi ogni atleta ha bisogno di un piano su misura. Non esistono soluzioni universali, ma solo quelle che si adattano a te e al tuo sport. Scegli gli integratori che meglio rispondono alle tue esigenze e aiutano il tuo corpo a tornare in forma più velocemente, pronto per la prossima sfida!
