L’importanza della nutrizione del giorno che precede la gara spesso è sovrastimata. È sicuramente molto più importante adottare abitudini dietetiche corrette valide tutti i giorni. Tuttavia è innegabile che la gestione nutrizionale della vigilia rivesta un ruolo cruciale nella prestazione del giorno seguente.
Dunque cosa mangiare il giorno prima di una granfondo per supportare la performance e ridurre al minimo i problemi legati all’alimentazione? Sostanzialmente dobbiamo prestare attenzione a tre aspetti.
- Suddividi l’apporto calorico in 3 pasti principali e 2/4 spuntini
Semplicissima regola da seguire tutti i giorni, ma purtroppo non scontata. Fortunatamente, per i professionisti, la riduzione dei carichi di allenamento nel giorno pre-gara consente di seguire agevolmente questa indicazione.
2. Ottimizza lo stato di idratazione
Per ottimizzare lo stato di idratazione, il giorno prima della gara occorre mantenere un apporto di liquidi più elevato rispetto al solito. In sostanza bevi di più! Cosa? Privilegia il consumo di acqua, naturale o frizzante, ma anche tè, caffè (se sei abituato a consumarli), infusi, tisane, latte, zuppe, minestre.
Come capisci se hai raggiunto un livello di idratazione sufficiente? Semplice, guarda il colore delle urine. Se sono di colore giallo tenue paglierino, allora vuol dire che hai bevuto abbastanza.
3. Aumenta l’apporto di carboidrati per supercompensare le riserve di glicogeno
Il glicogeno è la riserva di carboidrati che abbiamo nei muscoli e nel fegato. I carboidrati sono la principale fonte di benzina usata in gara e aumentarne le scorte a livello epatico e muscolare ci permette di fare il pieno prima di partire.
L’ideale sarebbe aumentarne il consumo di un 20/30% rispetto alla dieta abituale nelle 24/36 ore precedenti la gara e nella maniera più omogenea possibile, a partire dalla colazione fino allo spuntino prima di andare a dormire.
Il consiglio è di privilegiare alimenti glucidici a medio-basso impatto glicemico come pane integrale, pane di segale, pasta integrale, riso basmati, riso nero, grano saraceno, quinoa, orzo, patate dolci, frutta non particolarmente zuccherina (evitando dunque cachi, fichi e uva) ed eccessivamente matura, poiché quanto più un frutto è maturo, tanto più alto sarà il suo indice glicemico.
