Classificazione dei Nutrienti
Un nutriente è una sostanza indispensabile all’organismo per il mantenimento della vita, la sua crescita ed il rinnovamento delle sue strutture.
È possibile suddividere la famiglia dei nutrienti in due principali gruppi:
- Macronutrienti: sono principi alimentari che devono essere introdotti in grandi quantità perché rappresentano la più importante fonte energetica per l’organismo.
- Micronutrienti: sono nutrienti necessari in piccolissime quantità per soddisfare le richieste biologiche del nostro corpo, ma che devono necessariamente essere introdotti attraverso l’alimentazione perchè la produzione autonoma non é sufficiente.
Macronutrienti
Proteine > apportano 4kcal per grammo e rappresentano circa il 12-15% dell’introito calorico giornaliero consigliato nell’alimentazione dello sportivo, contro il 10-12% nei soggetti sedentari. Le proteine rappresentano una parte costitutiva del tessuto muscolare, svolgono numerose funzioni biologiche e strutturali e possono essere utilizzate anche come fonte di energia.
Carboidrati > apportano 4kcal per grammo, rappresentano circa il 55-60% dell’introito calorico giornaliero e costituiscono la principale fonte di energia per l’organismo; suddivisi in zuccheri semplici e complessi, possono presentare diverse velocità di assimilazione, consentendo di disporre di una riserva di energia nel breve e nel lungo periodo.
Grassi e Acidi grassi > apportano 9kcal per grammo e costituiscono il 25-30% dell’introito calorico giornaliero. I grassi rappresentano una riserva energetica fondamentale a lunga durata. Gli acidi grassi essenziali sono utili per favorire l’equilibrio lipidico e la funzionalità cardiaca.
Micronutrienti
Vitamine > svolgono diverse funzioni: energetiche e di regolazione biologica e ormonale. Vantano proprietà antiossidanti, indispensabili per lo sportivo che produce un’elevata quantità di radicali liberi dannosi per la struttura cellulare.
Minerali > sebbene costituiscano solo il 6-7% del peso corporeo, svolgono un ruolo essenziale in numero- si processi biologici attivati durante l’esercizio fisico, quali la contrazione muscolare, la produzione di energia e il bilancio idrosalino.
Altre sostanza indispensabili
Esistono inoltre sostanze che, pur non essendo classificate come nutrienti essenziali, giocano un ruolo di importanza vitale per il fisiologico funzionamento dell’organismo:
Fibre > sono polisaccaridi vegetali non disponibili, in quanto l’organismo non è in grado di digerirle ne tantomeno di assorbirle. Contenute negli alimenti vegetali, le fibre svolgono importanti funzioni a livello intestinale. La razione giornaliera raccomandata è di circa 20-35g al giorno (con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili in acqua).
Acqua > rappresenta circa il 60% del nostro corpo e quindi è fondamentale per il nostro organismo. È consigliabile berne circa 2 litri al giorno in quantità costanti e regolari per reintegrare le perdite idriche fisiologiche (sudorazione, urina).
