L’importanza di un’adeguata introduzione di proteine nella dieta dello sportivo è ormai un tema conclamato, forse però vale la pena ricordarne il motivo, e soprattutto perché gli integratori di proteine possono aiutare lo sportivo a far fronte al suo maggiore fabbisogno giornaliero di proteine.
Cosa sono le proteine e perché sono importanti?
Le proteine sono un componente essenziale di tutte le cellule e svolgono molteplici funzioni indispensabili per vivere. Fra le altre cose, sono necessarie per la crescita e il mantenimento del tessuto muscolare, partecipano a numerosi processi biochimici; intervengono nella produzione di ormoni e di enzimi; alcune agiscono come anticorpi, altre nel trasporto di ossigeno ai tessuti.
Come sportivo quello che ti interessa sapere è che le proteine svolgono una funzione plastica a livello dei tessuti, fra cui quello muscolare. E un’adeguata introduzione di proteine è fondamentale per permettere al muscolo di chi fa sport di mantenersi, rafforzarsi e adattarsi all’allenamento.
Quante proteine per lo sport assumere?
Assumerne poche rispetto ad un allenamento intenso mette a rischio la massa muscolare e può essere controproducente rispetto agli obiettivi sportivi che ti sei dato. Eccedere, soprattutto in maniera sistematica e continuativa, può causare importanti problemi metabolici, con sovraccarico dei reni e un aumento dei grassi depositati.
Naturalmente la quantità di proteine da introdurre varia in base al tipo di sport, alla frequenza e intensità dello sforzo e in base al metabolismo dell’atleta. Possiamo però far riferimento ai valori medi indicati dalla comunità medico-scientifica, rispetto all’intensità dell’attività fisica.
Sulla base di queste indicazioni poi ogni sportivo dovrà conteggiare e strutturare il suo specifico piano di introduzione di proteine, prese in parte dall’alimentazione e in parte, se necessario, dagli integratori proteici, prendendo in considerazione tutte le variabili del caso.
Quando assumere le proteine rispetto all’attività sportiva?
Dipende dal tipo di proteina e dal tipo di sport, tuttavia anche in questo caso possiamo avere un’indicazione di massima condivisa. L’ISSN (International Society of Sport Nutrition) ha individuato nel pre e nel post allenamento un timing adeguato per l’assunzione di proteine.
Nel post-workout facciamo riferimento alla “recovery window”: quel periodo di tempo di 30/45 minuti dopo lo sforzo fisico in cui l’organismo è più ricettivo rispetto al ripristino dei nutrienti e dei liquidi persi con l’allenamento. Inserire in queste tempistiche l’assunzione delle proteine sembra migliorare la capacità di recupero, l’adattamento all’allenamento e ottimizza forza e massa muscolare.
Nel pre-workout dobbiamo rispettare le tempistiche digestive, quindi assumere le proteine abbastanza tempo prima per permettere una buona digestione di tutti i nutrienti. E questo, come vedremo a breve, dipende molto dal tipo proteina utilizzata.
Perché scegliere gli integratori di proteine?
Come ho spiegato in questo articolo gli integratori alimentari, rispetto agli alimenti, vantano una maggiore concentrazione dello specifico nutriente utile allo sportivo e un assorbimento più rapido. Quindi anche nel caso delle proteine, assumerne in parte attraverso integratori è conveniente perché permettono:
- Una maggiore comodità
Ad esempio, se devi fare attenzione al timing post-workout e assumere proteine nella giusta quantità entro 30/45 minuti dalla fine dello sforzo fisico, sicuramente è più comodo portarsi in palestra uno shaker di proteine in polvere da bere rispetto ad una bistecca di manzo alla piastra 🙂 - Un assorbimento più rapido
Questo aiuta sia per recuperare nei tempi della recovery window sia per rispettare i tempi di digestione nel pre-workout senza dover assumere le proteine troppo tempo prima dell’attività sportiva. - Un contenimento di altri nutrienti non necessari allo sport
Se negli integratori di proteine in polvere trovi solo proteine, negli alimenti tradizionali le proteine arrivano insieme ad altri nutrienti, come ad esempio il colesterolo e i grassi saturi. Gli integratori quindi ti permettono di aumentare l’assunzione solo di proteine, evitando una maggiore assunzione di altri nutrienti.
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