A cura di:
Dott. Luca Pollastri
Medico specialista in Medicina dello Sport
Medical Doctor Team Bike Exchange
PENTAVIS – Lecco
Il consumo di un adeguato quantitativo di proteine è da tempo considerato strategico al supporto della performance degli sportivi, in particolare per le attività che richiedono grandi masse muscolari. Abbiamo notizie di atleti che a questo scopo, sin dalle prime olimpiadi, erano soliti modificare la propria dieta introducendo grandi quantitativi di carne; attualmente grazie a numerosissimi studi scientifici le modalità di nutrizione e supplementazione si sono sviluppate notevolmente.
Le proteine sono macromolecole composte da un numero elevato di aminoacidi, implicate in numerosissimi processi della vita cellulare con diverse funzioni fra cui quelle strutturale e meccanica dei muscoli. Si differenziano per contenuto amminoacidico che le caratterizza in termini qualitativi, in quanto, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare tutti gli aminoacidi esistenti i quali, devono essere pertanto assunti con la dieta (fenilalanina, treonina, triptofano, metionina, lisina, leucina, isoleucina e valina). Gli ultimi 3 fra questi aminoacidi sono noti a molti sportivi come aminoacidi ramificati (BCAA).
Tradizionalmente gli atleti impegnati in sport di endurance ritengono meno importante l’utilizzo di proteine rispetto ai carboidrati, in realtà un loro corretto apporto in termini di quantità e tempistica è fondamentale per qualsiasi attività sportiva svolta, sia essa di endurance, di forza o mista.
Ciò si spiega con il fatto che un incremento delle lesioni e successive rigenerazioni di nuove fibre contrattili avviene ogni volta che svolgiamo attività fisica di impegno medio-elevato di qualsiasi natura essa sia. Per questo non dobbiamo ritenere utile l’assunzione proteica al fine di un incremento della performance in modo diretto, quanto piuttosto per altre funzioni correlate all’efficienza muscolare e alla composizione corporea specialmente nel medio e lungo periodo.
Diverse società scientifiche fra cui l’American College of Sports Medicine raccomandano per gli atleti un apporto proteico compreso fra 1,2 e 2g/Kg/giorno, suggerendo un consumo vicino ai limiti superiori di questo range per sportivi impegnati in attività di forza e leggermente più basso per atleti di endurance. Ciò rappresenta un apporto che varia fra il 150 al 250% rispetto a quanto raccomandato per persone sedentarie (0,8g/Kg/giorno).
Apporti superiori a quanto appena descritto sembrano avere un ruolo limitato a specifiche situazioni che richiedono valutazioni personalizzate al fine di ottenere un reale beneficio.
Gli sportivi abituati a fare allenamenti e gare molto lunghe o con importante attività muscolare eccentrica (maratone, sky race, granfondo ciclistiche etc) sono a maggior rischio di incorrere in uno stato catabolico ossia di riduzione di massa muscolare a causa di lesioni tissutali. Se tollerate, questi atleti, dovrebbero cercare di assumere una dose di proteine pre esercizio pari a 0,3g/Kg e durante esercizio pari a 0,25g/Kg/ora (in associazione queste ultime ai carboidrati). Questa strategia sappiamo essere in grado di ridurre i marker di lesione muscolare riscontrabili a livello ematico, ridurre la sensazione di affaticamento muscolare post esercizio e aiutare a mantenere un buon bilancio proteico giornaliero.
È noto inoltre che la sintesi muscolare è stimolata almeno per 24h dopo esercizio fisico e che questo rappresenta una finestra ideale in cui il corpo è in grado di assorbire ed utilizzare quanto apportato con la dieta.
L’assunzione proteica post esercizio è di particolare interesse in quanto non svolge solo un ruolo sulla capacità del corpo di rigenerare massa muscolare ma, in caso di apporto non ottimale di carboidrati, è in grado di aumentare la sintesi di glicogeno muscolare (le nostre scorte energetiche) attraverso meccanismi legati ad un miglior utilizzo di alcuni ormoni coinvolti nel processo di utilizzo e stoccaggio degli zuccheri. Introdurre 20-25g di proteine immediatamente post esercizio e successivamente ogni 2-3h può dunque avere un doppio ruolo in termini di recupero in preparazione agli sforzi successivi.
Terminata la fase immediatamente successiva allo sforzo l’utilizzo di proteine a lenta digestione nelle ore serali, fra cui le caseine, garantisce la presenza di un discreto pool amminoacidico a livello ematico durante l’intera notte in grado di supportare la sintesi proteica anche durante le ore di digiuno notturno. È stato inoltre dimostrato che le stesse sono in grado di supportare l’attività di lipolisi e ossidazione dei grassi fornendo pertanto un’azione positiva al raggiungimento di un’ottimale composizione corporea.
Quali proteine usare dunque? In termini qualitativi esistono diverse modalità e scale per confrontare le tipologie di proteine. Concentrandoci sull’atleta di endurance 2 sono i punti chiave su cui focalizzare l’attenzione: il quantitativo di leucina e la cinetica di digestione/assorbimento. In generale le proteine con il maggior contenuto di leucina sono quelle di derivazione dai latticini (9-11%), dalle uova (8,6%) e dalla carne (8%). Le proteine vegetali presentano percentuali più basse pertanto una valutazione specifica in termini di fabbisogno va effettuata in caso di utilizzo esclusivo di queste fonti proteiche. In termini di supplementazione le Egg, Whey, Casein e Soy Protein sono in grado di stimolare la sintesi proteica meglio rispetto all’utilizzo di singoli aminoacidi. In particolare le Whey Protein (proteine del siero del latte) per il loro contenuto in aminoacidi essenziali, la solubilità e l’ottima cinetica di assimilazione sembrano essere le più indicate in caso di necessità di supplementazione. Il ruolo degli aminoacidi ramificati, recentemente un po’ rivisto in termini di utilità ai fini della sintesi proteica, potrebbe essere rivalutato nella performance di endurance valutando il loro ruolo nella capacità di contrastare la produzione di alcune molecole endogene che fungono da segnali di fatica a livello cerebrale.
Di seguito alcuni esempi di cibi con elevato contenuto proteico la cui assunzione garantisce 10g di proteine: 2 uova piccole – 300 ml di latte vaccino – 20 g di latte scremato in polvere – 30 g di formaggio – 200 g di yogurt – 35-50 g di carne, pesce o pollo – 4 fette di pane – 90 g di cereali per la colazione – 2 piatti di pasta – 400 ml di latte di soia – 60 g di noci o semi – 120 g di carne di tofu o di soia – 150 g di legumi o lenticchie – 200 g di fagioli – 150 ml di frullato di frutta.
Nonostante diversi studi abbiamo dimostrato la sicurezza nell’assunzione proteica alcuni atleti sono spaventati dai possibili effetti negativi a livello di alcuni organi fra cui fegato e reni. Molte di queste paure derivano dal fatto che pazienti con insufficienza renale debbano seguire una dieta povera di proteine. Ciò non giustifica che atleti in salute senza alcuna evidenza di danno d’organo debbano prestare attenzioni particolari rispetto ai quantitativi sin qui esposti. Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità recentemente ha chiarito come non siano note correlazioni fra diete a elevato contenuto proteico e malattie renali.
Visto quanto appena chiarito, al fine di evitare la possibilità di entrare in una condizione di deprivazione proteica in grado di causare indebolimento e successivo danno dei tessuti, nel dubbio, è ragionevole consigliare agli atleti di avere una dieta abbondante in proteine piuttosto che carente.
