“Manger et boire, les amis”
Retrouvez-vous dans la voiture de course aux côtés de n’importe quel directeur sportif et vous entendrez ces quatre mots prononcés dans la radio de la course plus d’une fois. À Milano – Sanremo, c’est l’un des rappels les plus importants. Avec ses 299 kilomètres, plus la zone neutre, La Primavera est considérée par de nombreux coureurs comme la Monument le plus facile à terminer, mais le plus difficile à gagner. Le coureur moyen brûlant environ 6000 kcal pendant les sept heures passées en selle, une stratégie nutritionnelle solide peut faire toute la différence.
Alors que nous nous préparons pour la première Monument de la saison, nous nous sommes assis avec le nutritionniste Aitor Viribay Morales pour découvrir comment nos coureurs s’alimentent pour la plus longue course d’un jour de l’année.
Le compte à rebours de la Classicissima
Il n’est probablement pas surprenant que la charge de glucides soit une priorité avant la course.
“Une course de 300 kilomètres est toujours un défi en termes de dépense énergétique. Si l’on ajoute à cela que dans les 100 derniers kilomètres, les coureurs vont aller aussi vite qu’ils le peuvent, le défi devient énorme. Il est vraiment important de commencer la course avec suffisamment de glucides endogènes disponibles. Comme le glucose est stocké de manière endogène avec l’eau sous forme de glycogène, notamment dans les muscles squelettiques et le foie, les deux principales priorités nutritionnelles sont les glucides et les liquides,” explique Aitor.
“L’alimentation d’un coureur dans les deux jours précédant la course doit être riche en glucides et en liquide. Nous utilisons donc des sources comme les pommes de terre, le riz, la purée de citrouille, l’avoine ou les smoothies aux fruits. Les protéines et les graisses ne sont pas essentielles car il ne s’agit que d’une course d’un jour. Nous essayons toujours d’ajuster les quantités et la qualité des aliments en fonction des exigences des courses. Milano – Sanremo est la course d’un jour la plus longue de l’année et, bien que la dépense énergétique relative soit généralement inférieure à celle des autres courses, la quantité absolue est beaucoup plus élevée. Ainsi, en suivant notre plan nutritionnel, les coureurs mangeront de plus grandes quantités qu’ils ne le feraient avant une autre course d’un jour.”
Croquer les chiffres
La quantité d’énergie dépensée par un coureur pendant la course dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment du rôle qu’il joue dans l’équipe. Cela dit, il existe peu d’événements sportifs comparables à Milano – Sanremo lorsqu’il s’agit de compter la dépense calorique.
“Il n’est pas possible de dire exactement combien de calories un coureur dépenserait pendant la course, car cela dépend du rôle de chaque cycliste, et parce que les premières heures sont généralement plus faciles que dans d’autres courses. Mais nous pouvons supposer une moyenne de 800-900 kcal par heure (600-700 dans les premières heures et jusqu’à 1000-1100 dans les dernières heures). Nous aurions donc à faire face à environ 6000-6500 kcal. Il s’agit d’un défi énorme, comparable seulement à une course Ironman, par exemple.”
Se lever et briller
Le départ sera donné tôt ce samedi, le peloton quittant Milan à 9 h 40. Si l’on ajoute le temps nécessaire à la digestion du petit-déjeuner, les réveils sonneront avant 07h00. Une longue journée nous attend.
“Le repas d’avant course sera, encore une fois, riche en glucides faciles à digérer et en liquides. Nous essayons toujours de donner aux coureurs des options faciles et efficaces comme des smoothies et des jus, des flocons d’avoine énergétiques et, bien sûr, du riz. Avec une portion normale de protéines, généralement une omelette ou un yaourt skyr, ils devront boire environ de 1 à 1,5 litres avant de prendre le départ. Dans ce repas, la quantité totale de graisses doit être faible, ce n’est donc pas le jour pour manger un avocat ou une grosse portion de noix (peut-être la nuit suivante). Finalement, ils devront respecter un intervalle de 2h30 à 3h15 entre le moment où ils prennent leur petit-déjeuner et celui où ils sont au départ. Même s’il ne s’agit pas d’un départ difficile comme une étape de montagne, par exemple, nous devons nous assurer que le repas d’avant-course a été bien digéré,” explique Aitor.
Heure par heurer
Lorsque l’horloge passe d’une heure à l’autre, c’est là que NAMEDSPORT> entre en jeu.
“Nous planifions un protocole de ravitaillement en fonction de l’intensité attendue de chaque heure de course, en commençant par de faibles quantités de glucides et en terminant par des quantités vraiment élevées. Au total, nous prévoyons un apport moyen de 90-110 g de glucides par heure, ce qui équivaut à environ 400-500 kcal par heure. Pour ce faire, nous utilisons les suppléments NAMEDSPORT>: Energybar, Total Energy Fruit Bar>, Total Energy Fruit Jelly> et, bien sûr, Total Energy Carbo Gel>, Total Energy Strong Gel>, Isotonic Power Gel>, ainsi que les gâteaux de riz. En plus des produits alimentaires, nous avons les boissons énergétiques NAMEDSPORT>: HydraFit>, qui fournissent une source très efficace de glucides sans ajouter d’autres nutriments comme les protéines ou les graisses. Au total, les coureurs auront deux à trois portions de nourriture (barres, gâteaux de riz ou gels) avec une bouteille de liquide par heure.”
Dans la zone
La zone de ravitaillement. Ou, dans le cas de Milano – Sanremo, des zones de ravitaillement. Avec près de 300 kilomètres au programme, la course Milan-Sanremo est unique en ce sens qu’il n’y a pas une, mais deux zones de ravitaillement le long du parcours. La première est située après 106 kilomètres et la seconde à 75 kilomètres de l’arrivée. Mais ces deux zones ont des objectifs différents en matière de nutrition, explique Aitor.
“Les deux zones de ravitaillement sont complètement différentes. Pour faire simple, la première zone de ravitaillement se concentre sur les aliments solides et plus complexes comme les barres NAMEDSPORT> ou les gâteaux de riz et est axée sur l’hydratation. En revanche, la seconde sera plus riche en glucides, avec des sources plus efficaces comme les gels ou les boissons concentrées NAMEDSPORT> et, probablement, une dose de caféine pour donner un coup de fouet aux coureurs pour la dernière partie de la course.”
Repos et récupération
Le fait d’arriver à Sanremo peut être une récompense en soi, car s’aligner à un des Monuments est un exploit pour chaque coureur. S’ils ont de la chance, les coureurs peuvent monter dans le bus de l’équipe et être accueillis avec un morceau de pizza. Après tout, on est toujours en Italie, n’est-ce pas ? Mais la journée n’est pas terminée lorsqu’il s’agit de nutrition.
“Comme il s’agit d’une course d’un jour, on pourrait penser que la récupération n’est pas un facteur limitant. Cependant, nos cyclistes ne doivent pas seulement être performants dans la course Milan-Sanremo, mais aussi dans les courses à venir. Un effort important comme celui-ci peut représenter une charge métabolique et physiologique extrêmement élevée qui peut nécessiter plus de trois jours de récupération. C’est pourquoi notre protocole de récupération sera axé sur l’optimisation de cette période et sur la réduction du temps dont nos coureurs ont besoin pour être de retour à 100%. Nous utilisons différentes phases où nous leur apportons tous les nutriments nécessaires pour bien récupérer, en commençant par la réhydratation et le ravitaillement, et en terminant par la réparation. Par conséquent, nous utilisons des boissons hypotoniques, des hydrates de carbone et des protéines dans différentes textures comme les smoothies et les repas, c’est là que nous sortons les suppléments NAMEDSPORT> 100% Whey Protein Shake et Omega Plus 60 Soft Gel”, explique Aitor.
Photos: Courtesy of Getty Images
