Rédigé par :
Dr. Luca Simoni. Biologiste nutritionniste et conférencier à l’école de nutrition et d’intégration sportive “Sanis”.
Le marathon évoque quelque chose d’épique et de mythique ; c’est la reine des courses à pied. En raison de sa longueur et de son engagement physique prolongé, il faut élaborer une stratégie qui inclut les moindres détails : de l’entraînement à la nutrition, jusqu’à l’approche mentale. Voyons comment l’aborder :
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- La semaine avant la course
- Petit-déjeuner et nutrition avant le départ
- Approche de la course
- Pendant la course : nutrition et hydratation
- La phase finale de la course
- La récupération, fondamentale pour restaurer notre organisme
La semaine avant la course
Comme tout marathon, le marathon milanais fait 42 kilomètres et 195 mètres de long, mais chaque coureur le court dans des temps très différents, en fonction de ses capacités et de son entraînement. Pour cette raison, il n’est pas possible de généraliser, mais certains bons conseils doivent toujours être pris en compte.
Commençons par les jours précédant immédiatement la compétition : l’apport calorique du régime, qui doit rester équilibré, est légèrement déplacé vers les glucides. Il faut toutefois prêter attention à ce que l’on appelle le “Carboloading”, une pratique répandue depuis les années 1960 et qui vise à augmenter les réserves de glycogène, générant des avantages significatifs :
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- il améliore la durée de l’exercice ;
- il optimise les performances ;
- diminue la perception de la fatigue.
Traditionnellement, cette pratique était caractérisée par deux phases, l’une de réduction et l’autre de recharge. Aujourd’hui, cependant, afin d’éviter une série d’effets indésirables, il est d’usage d’augmenter progressivement la charge glucidique les derniers jours, mais sans la dépasser, afin d’arriver au départ avec une réserve de glycogène complète.
Cependant, le régime alimentaire doit toujours rester équilibré et assurer un apport suffisant en autres macronutriments.
Petit-déjeuner, nutrition avant le départ
Une nuit réparatrice accompagne le coureur jusqu’au matin, et la meilleure façon de commencer est de prendre un bon petit-déjeuner : il est de bon ton de prendre un repas au moins trois heures avant le départ ; mais quelle que soit l’heure, vous êtes plus libre dans le choix de votre alimentation. Des céréales au muesli, de l’avoine aux biscottes ou aux biscuits à la confiture, des fruits secs aux fruits frais, vous pouvez suivre vos propres goûts : il suffit de veiller à une bonne quantité de glucides et de graisses, de préférence un peu plus rapides comme l’huile de coco. Il ne faut absolument pas oublier la source de protéines, qui peut être variée tant qu’elle est bien tolérée et digérée : à cet égard, les compléments protéiques tels que l’isolat de protéines de lactosérum ou, alternativement, les acides aminés essentiels, qui garantissent une haute digestibilité et une excellente cinétique d’absorption, peuvent être utiles. À cet égard, le choix doit privilégier les matières premières de haute qualité, et se méfier des premiers prix.
Approche de la course
Quel que soit le petit-déjeuner choisi, il est préférable de ne pas en faire trop, afin de ne pas courir le risque de prendre du poids et de compromettre ainsi la course. Il est plutôt préférable d’avoir ce que l’on appelle techniquement une “ration d’attente”, c’est-à-dire un petit repas qui doit être consommé au plus tard 60 minutes avant le départ : les gelées ou les barres énergétiques à base de fruits et sources de glucides ayant des taux métaboliques différents sont d’excellents outils, savoureux et faciles à transporter.
Pendant la course : nutrition et hydratation
Venons-en maintenant à la question de l’hydratation : nous ne découvrons pas aujourd’hui que la disponibilité de l’eau est centrale, tant pour les activités métaboliques normales que pour les activités sportives, mais malgré le fait que le concept soit considéré comme acquis, nous constatons encore des baisses de performance liées à la déshydratation. Voici quelques conseils pratiques : siroter une bouteille d’eau de 500 ml 2 heures avant une compétition peut être une bonne stratégie sans effets secondaires. Mais attention : vos caractéristiques personnelles et l’environnement dans lequel vous courez sont des variables qui doivent être prises en compte. Il suffit de penser à la différence entre courir à une température de 18° et de 30°.
En ce qui concerne l’hydratation, pendant la compétition, les directives suggèrent de boire de petites quantités et souvent, en profitant de tous les rafraîchissements positionnés par l’organisation tous les 5 km pour faire le plein d’H2O ou, mieux encore, d’une solution hypotonique à base de glucides et de sels minéraux qui assurent une meilleure hydratation et prolongent le temps d’exercice. Une recommandation : les sels minéraux qui seront utilisés doivent être testés avant la course et contiennent avant tout du sodium et du chlore, les composants les plus présents dans la sueur et le plasma ; la présence de magnésium et de potassium, qui sont de toute façon nécessaires, devient dans ce cas secondaire. Enfin, il est important de se rappeler de boire même si vous n’avez pas soif. En fait, la sensation de soif est déjà perçue lorsque le processus de déshydratation est en cours.
Intéressons-nous maintenant à la manière de s’alimenter, en gardant à l’esprit que, d’un point de vue métabolique, l’approche des efforts d’une durée maximale de 2 heures est très différente de celle des efforts de plus longue durée. Une stratégie nutritionnelle polyvalente et utilisable par un bon nombre d’athlètes doit être construite en fonction du temps et non de la distance ; en effet, les temps de course varient beaucoup d’un sujet à l’autre et proposer un ravitaillement à 15° peut signifier que l’athlète s’alimente dans une fourchette de temps comprise entre environ 45 minutes pour les coureurs de haut niveau et une heure et 30 minutes pour les amateurs, ce qui n’est pas exactement la même chose.
En gardant à l’esprit la grande variabilité individuelle qui différencie les athlètes les uns des autres, une recommandation qui peut être appliquée plus ou moins à tout le monde est certainement de s’alimenter toutes les 45 minutes environ.
Une fois que nous avons identifié la fréquence de nos approvisionnements, notre stratégie énergétique doit être complétée par le choix des aliments. Pendant la compétition, les sources qui peuvent garantir une bonne couverture sont principalement les glucides sous forme de gels ou de barres et éventuellement les fruits secs. Commençons par les gels : ils sont particulièrement faciles à transporter et efficaces en termes de rendement énergétique, mais ils nécessitent quelques “modes d’emploi” pour éviter tout désagrément.
Il est de bon ton de faire suivre la prise du gel d’une généreuse gorgée d’eau pour éviter les désagréments gastriques qui peuvent aggraver les performances, mais il n’est pas toujours facile d’avoir H2O : le meilleur choix est donc de prendre un gel isotonique, à consommer sans boire. Comme alternative aux gels, pour ceux qui ne peuvent tout simplement pas se passer de solides, il existe des barres qui doivent être hautement digestibles pendant l’activité. À cet égard, les purées de fruits ou les fruits déshydratés sont préférés aux autres types. Ils sont généralement bien tolérés et ont une excellente libération d’énergie.
La phase finale de la course
Une bonne stratégie de course peut également inclure l’utilisation de caféine : les études sont toutes positives à ce sujet, bien qu’elle ne soit pas bien tolérée par certaines personnes. Son effet est double : d’une part, il réduit la perception de l’effort et augmente la vigilance ; d’autre part, il favorise la contraction musculaire et le débit cardiaque. L’utilisation de la caféine en tant que telle ou d’une source naturelle comme le guarana, qui en contient entre 3 et 5 %, est particulièrement recommandée dans la dernière phase de la course pour contrer la fatigue mentale qui caractérise ces kilomètres. La même règle que pour l’hydratation s’applique également à l’aspect énergétique, c’est-à-dire ne suivre que des stratégies consolidées et donc des gels ou des barres déjà testés à l’entraînement.
La récupération, fondamentale pour restaurer notre organisme
La course est terminée et une autre phase très importante s’ouvre d’un point de vue physiologique : la récupération. Les directives pour optimiser cette phase sont claires et indiquent la nécessité de prendre une bonne quantité de glucides avec un indice glycémique élevé pour permettre la restauration rapide du glycogène épuisé et une source de protéines. Il est préférable de faire le plein d’énergie dans la demi-heure qui suit la fin de l’activité,car le corps a tendance à restaurer le glucose dans ce laps de temps. Il n’est pas toujours facile de récupérer ce dont vous avez besoin en un court laps de temps. L’utilisation de repas monodoses bien équilibrés après une séance d’entraînement peut être une solution. Pour faciliter le choix, il faut se rappeler qu’ils doivent d’abord être riches en glucides, glucose, maltodextrines et dextrines cycliques ramifiées; et ensuite fournir de bonnes quantités de protéines ou d’acides aminés essentiels ; une attention particulière doit être accordée à la présence de leucine ou de son métabolite HMB (hydroxyméthylbutyrate), qui sont particulièrement appréciés pour leur capacité à activer de manière significative les voies de récupération.
Mais la récupération post-exercice dure particulièrement longtemps, également par rapport au conditionnement spécifique de l’individu, et cette récupération doit être soutenue par des repas équilibrés, des glucides et des protéines sans oublier les graisses, qui semblent être la source d’énergie privilégiée dans la consommation d’oxygène dite post-exercice (EPOC). Des pâtes ou du riz avec de l’huile d’olive et d’autres assaisonnements, associés à du parmesan et à d’autres sources de protéines sont donc suffisants. Attention toutefois à la consommation d’alcool, qui ralentit la phase de récupération, le métabolisme de l’acide lactique et peut favoriser l’inflammation.
