Avec la permission de :
Dr. Luca Pollastri
Spécialiste de la Médecine du Sport
Medical Doctor Team Bike Exchange
PENTAVIS – Lecco
La consommation d’une quantité adéquate de protéines a longtemps été considérée comme stratégique pour soutenir les performances des athlètes, en particulier pour les activités qui nécessitent de grandes masses musculaires. Nous avons des nouvelles d’athlètes qui, à cette fin, dès les premiers Jeux olympiques, modifiaient leur alimentation en introduisant de grandes quantités de viande ; aujourd’hui, grâce à de nombreuses études scientifiques, les méthodes de nutrition et de supplémentation ont considérablement évolué.
Les protéines sont des macromolécules composées d’un grand nombre d’acides aminés, impliquées dans de nombreux processus de la vie cellulaire avec différentes fonctions dont les fonctions structurelles et mécaniques des muscles. Ils diffèrent par leur teneur en acides aminés qui les caractérisent en termes qualitatifs, car notre organisme n’est pas capable de synthétiser tous les acides aminés existants qui doivent donc être apportés par l’alimentation (phénylalanine, thréonine, tryptophane, méthionine, lysine, leucine, isoleucine et valine). Les trois derniers de ces acides aminés sont connus de nombreux athlètes sous le nom d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
Traditionnellement, les athlètes pratiquant des sports d’endurance considèrent que l’utilisation des protéines est moins importante que celle des glucides, mais en réalité, leur apport correct en termes de quantité et de moment est fondamental pour toute activité sportive, qu’elle soit d’endurance, de force ou mixte.
Cela peut s’expliquer par le fait que l’augmentation des lésions et la régénération ultérieure de nouvelles fibres contractiles se produisent chaque fois que nous pratiquons une activité physique de niveau moyen à élevé, quelle qu’elle soit. C’est pourquoi il ne faut pas considérer que l’apport en protéines est utile pour augmenter directement les performances, mais plutôt pour d’autres fonctions liées à l’efficacité musculaire et à la composition corporelle, surtout à moyen et long terme.
Plusieurs sociétés scientifiques, dont l’American College of Sports Medicine, recommandent un apport en protéines pour les athlètes compris entre 1,2 et 2g/Kg/jour, suggérant un apport proche des limites supérieures de cette fourchette pour les athlètes pratiquant des activités de force et légèrement inférieur pour les athlètes d’endurance. Cela représente un apport qui varie entre 150 et 250% de celui recommandé pour les personnes sédentaires (0,8g/Kg/jour).
Des apports supérieurs à ce qui vient d’être décrit semblent avoir un rôle limité à des situations spécifiques qui nécessitent des évaluations personnalisées afin d’obtenir un réel bénéfice.
Les athlètes habitués à des entraînements et des courses de très longue durée ou ayant une activité musculaire excentrique importante (marathons, courses du ciel, cyclisme de longue distance, etc.) risquent davantage de connaître un état catabolique, c’est-à-dire une réduction de la masse musculaire due à des lésions tissulaires. S’ils le tolèrent, ces athlètes devraient essayer de consommer une dose de protéines de 0,3 g/kg avant l’exercice et une dose de protéines de 0,25 g/kg/heure après l’exercice (en association avec des glucides). Cette stratégie est connue pour réduire les marqueurs sanguins des lésions musculaires, réduire la fatigue musculaire post-exercice et aider à maintenir un bon équilibre protéique quotidien.
On sait également que la synthèse musculaire est stimulée pendant au moins 24 heures après l’exercice et que cela représente une fenêtre idéale pendant laquelle le corps est capable d’absorber et d’utiliser ce qu’il a absorbé avec son alimentation.
L’apport protéique post-exercice est particulièrement intéressant car il joue non seulement un rôle dans la capacité de l’organisme à régénérer la masse musculaire mais, dans le cas d’un apport non optimal en glucides, il est capable d’augmenter la synthèse du glycogène musculaire (nos réserves d’énergie) par des mécanismes liés à une meilleure utilisation de certaines hormones impliquées dans le processus d’utilisation et de stockage des sucres. Introduire 20-25g de protéines immédiatement après l’effort puis toutes les 2-3h peut donc avoir un double rôle en termes de récupération en vue des efforts suivants.
A la fin de la phase qui suit immédiatement l’effort, l’utilisation de protéines à digestion lente le soir, dont les caséines, assure la présence d’un pool discret d’acides aminés dans le sang tout au long de la nuit qui peut soutenir la synthèse protéique même pendant les heures de jeûne nocturne. Il a également été démontré qu’ils sont capables de soutenir l’activité de la lipolyse et de l’oxydation des graisses, fournissant ainsi une action positive pour atteindre une composition corporelle optimale.
Quelles sont donc les protéines à utiliser ? En termes qualitatifs, il existe différents moyens et échelles pour comparer les types de protéines. Si l’on se concentre sur l’athlète d’endurance, il y a 2 points clés sur lesquels se concentrer : la quantité de leucine et la cinétique de digestion/absorption. En général, les protéines les plus riches en leucine sont celles issues des produits laitiers (9-11%), des œufs (8,6%) et de la viande (8%). Les protéines végétales ont des pourcentages plus faibles, aussi une évaluation spécifique en termes de besoins doit être faite en cas d’utilisation exclusive de ces sources de protéines. En termes de supplémentation, les Egg, Whey, Casein et Soy Protein sont capables de stimuler la synthèse des protéines mieux que l’utilisation d’acides aminés individuels. En particulier, la Whey Protein, en raison de sa teneur en acides aminés essentiels, de sa solubilité et de son excellente cinétique d’assimilation, semble être la plus appropriée en cas de besoin de supplémentation. Le rôle des acides aminés branchés, récemment un peu “revu en termes d’utilité pour la synthèse des protéines, pourrait être réévalué dans la performance de l’endurance en évaluant leur rôle dans la capacité à contrecarrer la production de certaines molécules endogènes qui agissent comme des signaux de fatigue dans le cerveau.
Voici quelques exemples d’aliments à haute teneur en protéines dont la consommation garantit 10g de protéines : 2 petits œufs – 300 ml de lait de vache – 20 g de lait écrémé en poudre – 30 g de fromage – 200 g de yaourt – 35-50 g de viande, de poisson ou de poulet – 4 tranches de pain – 90 g de céréales pour petit-déjeuner – 2 assiettes de pâtes – 400 ml de lait de soja – 60 g de noix ou de graines – 120 g de tofu ou de viande de soja – 150 g de légumineuses ou de lentilles – 200 g de haricots – 150 ml de smoothie aux fruits.
Bien que plusieurs études aient démontré l’innocuité de l’apport en protéines, certains sportifs craignent les effets négatifs possibles sur certains organes, notamment le foie et les reins. Beaucoup de ces craintes proviennent du fait que les patients souffrant d’insuffisance rénale doivent suivre un régime pauvre en protéines. Cela ne justifie pas que des athlètes en bonne santé et ne présentant pas de signes de lésions organiques doivent prêter une attention particulière aux quantités indiquées ci-dessus. Même l’Organisation mondiale de la santé a récemment précisé qu’il n’y avait pas de corrélation connue entre les régimes riches en protéines et les maladies rénales.
Compte tenu de ce qui vient d’être précisé, afin d’éviter la possibilité d’entrer dans une condition de privation de protéines capable de provoquer un affaiblissement et des lésions tissulaires ultérieures, en cas de doute, il est raisonnable de conseiller aux athlètes d’avoir une alimentation abondante en protéines plutôt que déficiente.
