Écrit par : Dr. Erica Lombardi, Diététicienne Team Astana Premier Tech, et Giacomo Garabello, soigneur et Sport Nutritionist
L’été pour un cycliste devrait être synonyme d’hydratation et d’énergie.
Les jours rallongent et il est possible de passer plus d’heures en selle sous le soleil avec une augmentation conséquente de la dépense énergétique et des besoins en eau.
Et pourtant, malgré l’attention portée à la supplémentation et à la nutrition qui est maintenant répandue chez la majorité des cyclistes, en ces mois chauds, beaucoup se souviennent d’épisodes de crampes musculaires même après avoir pris des sels minéraux ou même de “crises de faim” avec des sensations telles que le vidage de l’estomac et les jambes vides. Il n’est pas rare que ces sensations apparaissent malgré la prise de maltodextrines dans les bouteilles d’eau et les gels. Et donc la cause de ces épisodes est attribuée à la mauvaise qualité du complément alimentaire consommé.
Et pourtant, si l’on pense à une combinaison parfaite, on peut penser à l’étroite corrélation entre l’apport de sels minéraux et une hydratation correcte, ou entre l’ingestion de maltodextrines et une augmentation de l’énergie. Ces facteurs sont certainement liés les uns aux autres et fonctionnels pour l’optimisation des performances et des sensations énergétiques en selle.
Alors pourquoi, si vous avez pris des sels minéraux, les redoutables crampes musculaires sont-elles apparues ? Et pourquoi, malgré les maltodextrines et les gels, avez-vous ressenti une baisse d’énergie ou une crise de faim ?
En particulier sous l’effet du stress, pendant l’activité physique, plusieurs mécanismes métaboliques interdépendants sont à l’œuvre, impliquant les systèmes digestif (viscéral) et musculaire, et qui sont également liés à l’état initial de nutrition et d’hydratation, c’est-à-dire avant d’enfourcher le vélo. Il est donc crucial de commencer par s’hydrater et de disposer de réserves de sucres – le glycogène.
Un complément, en effet, pris pendant l’activité physique peut certainement aider à la performance, mais il est difficile de couvrir des carences hydriques ou nutritionnelles importantes et antérieures.
Pour que la prise et l’utilisation d’un complément alimentaire soient fonctionnelles et profitables à vos performances, il est bon de suivre et de garder à l’esprit certains modes d’emploi :
- L’importance du type de produit à choisir (utilité et tolérance individuelles)
- La quantité personnalisée (ml/g/h/Kg)
- Le mode de formulation et la température de la boisson (préparation de la bouteille d’eau)
- La programmation du moment le plus fonctionnel pour le prendre (timing/h)
- L’association stratégique avec d’autres produits (rations liquides – flacons et solides – barres)
Plus précisément, le supplément et la barre doivent toujours être essayés à l’entraînement et jamais en compétition pour tester la tolérance individuelle et le moment où le métabolisme les absorbe. Par exemple, pour certains produits comme le gel de caféine (effet ergo moyen après environ 40′), le processus de métabolisation peut être différent d’un cycliste à l’autre. Le conseil est d’essayer les compléments un par un afin de comprendre les effets individuels et réellement subjectifs.
La quantité de complément prise (par exemple 60g/h de maltodextrine), qui sur l’étiquette est la quantité recommandée pour la population sportive, doit être personnalisée par le médecin ou le nutritionniste qui peut indiquer les quantités à varier en fonction du type d’entraînement ou de course.
En effet, il est possible que la quantité recommandée soit sous-estimée par rapport aux besoins énergétiques individuels, qui peuvent être calculés par le nutritionniste sur la base de tests métaboliques et de l’historique de laf (niveaux d’activité physique quotidiens).
Si l’on prend par exemple les besoins en glucides d’un professionnel pendant l’étape, il pourrait être utile de consommer 90g/h de glucides ou plus, mais même cette quantité doit être ” entraînée ” : consommer beaucoup de glucides, même sous forme solide, nécessite un engagement plus important d’oxygène pour la digestion qui est en partie soustraite aux muscles.
Toutefois, si vos besoins réels sont inférieurs à cette valeur, la prise de quantités excessives et surtout en une seule fois (boire une demi-bouteille ou une bouteille en quelques minutes), en plus de provoquer d’éventuels problèmes gastriques, réduira l’absorption sanguine du produit (qui, s’il est trop concentré, n’est pas absorbé de manière adéquate) et donc sa disponibilité en termes de sucre sanguin et d’énergie pour le travail en selle.
En mettant dans la bouteille d’eau une solution excessivement concentrée en sucres à plus de 8% et aussi en sels, le produit pourrait se transformer en un complément qui n’est plus fonctionnel et énergétique, obtenant l’effet inverse.
En outre, pour qu’un supplément de sel minéral et de maltodextrine ait un effet physiologique élevé, le véhicule fondamental est l’eau. Il faut veiller à ne pas ajouter trop d’eau froide, car cela pourrait provoquer des problèmes gastriques. Les sels minéraux ne doivent pas être dissous dans de l’eau trop minéralisée (pour éviter que la solution ne devienne trop concentrée) et il n’est pas recommandé de prendre les gels avec la bouteille d’eau des sels mais de véhiculer l’absorption avec de l’eau.
Si lors d’une sortie vous vous hydratez uniquement avec des sels minéraux et non de l’eau ou si ce rapport n’est pas bien équilibré, le risque de souffrir de crampes est possible et n’est pas imputable à la qualité du produit.
Une bonne stratégie hydrique que vous pouvez adopter est de boire par petites gorgées (150 ml environ toutes les 15-20′) pendant l’activité physique, en alternant si possible, des flacons avec un contenu différent de produit comme des sels ou de l’eau avec de la maltodextrine (60-90g/h). Cette stratégie peut contribuer à maintenir un équilibre hydrologique et énergétique optimal, prévenant ainsi les épisodes de crampes ou de troubles gastriques ou les crises de faim.
Il faut cependant veiller à ne boire que de l’eau pour éviter l’apparition d’une véritable ivresse H20-hyponatrémie, provoquant ainsi une dilution excessive du sodium dans le sang, un cation qui se perd facilement par la sueur. Les conséquences de l’hyponatriémie sportive peuvent être très graves et aiguës non seulement sur les performances mais aussi sur la santé.
Une autre condition à éviter est celle qui consiste à gonfler l’estomac avec des liquides uniquement pendant l’activité : en dilatant excessivement l’estomac, ainsi que les problèmes gastriques, vous pouvez ressentir une plus grande sensation de faim. Pendant la sortie ou la course, il est pratique de prendre des glucides sous forme solide, comme une barre énergétique.
En effet, la mastication envoie une empreinte de satiété au cerveau, évitant ainsi les épisodes de vidange gastrique qui pourraient être induits par la seule ingestion de sucres liquides.
Nous avons donc appris que la supplémentation ne peut être prise à la légère. Pour qu’elle apporte un maximum de bénéfices sur les performances, elle doit être planifiée stratégiquement en termes de qualité, d’association et de moment de prise.
Vous trouverez ci-dessous un exemple non personnalisé d’un SCHEMA fonctionnel eau et nourriture avec des rations liquides et solides (minéraux, barres, maltodextrines et gels) sur un parcours d’entraînement ou de compétition. La stratégie nutritionnelle doit être personnalisée et élaborée par votre médecin ou votre nutritionniste.
- 1-60° Km eau + sels minéraux (150 ml tous les 10-15′ par petites gorgées). Vous pouvez également prendre du magnésium liquide si vous souffrez particulièrement de crampes
- > 60° Km eau + maltodextrine (150 ml tous les 10-15′ par petites gorgées)
- Proteinbar avant l’entraînement/la course, Energybar et gelée de fruits, telle que Total Energy Fruit Jelly>, pendant l’activité (par petites gorgées toutes les 30′)
- Coup à mi-chemin, shot avec BCAA ou BCAA NAMEDSPORT> dans une bouteille d’eau ou autre produit NAMEDSPORT> avec BCCA
- Gel isotonique + eau loin de l’arrivée (avant et pendant les montées en alternant avec de la maltodextrine tous les 20′ environ – moyenne de 60g/cho/h)
- Gel avec caféine (à environ 40′ de l’arrivée)
- Strong Gel> ou rince-bouche avec de la maltodextrine.
Exemple de protocole nutritionnel et hydrique de la course qui a eu lieu le dimanche 29 juin.
Et comment l’avez-vous nourri et intégré ?
