Escrito por: Dr. Erica Lombardi, Dietista del equipo Astana Premier Tech, y Giacomo Garabello, reparador físico y Sport Nutritionist
El verano para un ciclista debería ser sinónimo de hidratación y energía.
Los días son cada vez más largos y es posible pasar más horas sobre el sillín bajo el sol, con el consiguiente aumento del gasto energético y de las necesidades de agua.
Y sin embargo, a pesar de la atención que se presta a la suplementación y a la nutrición, hoy generalizada entre la mayoría de los ciclistas, en estos meses de calor, muchos recuerdan episodios de calambres musculares incluso después de tomar sales minerales o incluso “crisis de hambre” con sensaciones como el vaciado del estómago y las piernas vacías. No es raro que estas sensaciones se produzcan a pesar de la ingesta de maltodextrinas en botellas de agua y geles. Así, la causa de estos episodios se atribuye a la mala calidad del complemento alimenticio consumido.
Y sin embargo, si pensamos en una combinación perfecta, podemos pensar en la estrecha correlación entre la ingesta de sales minerales y una correcta hidratación, o entre la ingesta de maltodextrinas y un aumento de la energía. Estos factores están ciertamente relacionados entre sí y son funcionales para la optimización del rendimiento y las sensaciones energéticas en el sillín.
Entonces, ¿por qué, si has tomado sales minerales, se han producido los temidos calambres musculares? ¿Y por qué, a pesar de las maltodextrinas y los geles, has sentido una bajada de energía o una crisis de hambre?
Especialmente en situaciones de estrés, durante la actividad física, actúan varios mecanismos metabólicos interrelacionados, que implican tanto al sistema digestivo (visceral) como al muscular, y que también están relacionados con el estado inicial de nutrición e hidratación, es decir, antes de subirse a la bicicleta. Por lo tanto, es esencial empezar hidratado y con reservas de azúcares – glucógeno.
Un suplemento, de hecho, tomado durante la actividad física puede ciertamente ayudar al rendimiento, pero difícilmente cubrirá las deficiencias hídricas o nutricionales previas y conspicuas.
Para que la ingesta y el uso de un complemento alimenticio sean funcionales en beneficio de tu rendimiento, es una buena regla seguir y tener en cuenta algunas instrucciones de uso:
- La importancia del tipo de producto a elegir (utilidad y tolerancia individual)
- La cantidad personalizada (ml/g/h/Kg)
- El método de formulación y la temperatura de la bebida (preparación de la botella de agua)
- La programación del momento más funcional para tomarla (timing/h)
- La asociación estratégica con otros productos (raciones líquidas – frascos y sólidas – barras)
La cantidad de suplemento que se toma (por ejemplo, 60 g/h de maltodextrina), que en la etiqueta es la cantidad recomendada para la población deportiva, debe ser personalizada por el médico o nutricionista, que puede indicar las cantidades que deben variarse según el tipo de entrenamiento o carrera.
De hecho, es posible que la cantidad recomendada esté infravalorada con respecto a las necesidades energéticas individuales, que pueden ser calculadas por el nutricionista a partir de pruebas metabólicas y del historial de laf (niveles de actividad física diaria).
Si tomamos por ejemplo las necesidades de hidratos de carbono de un profesional durante la etapa, podría ser útil consumir 90g/h de hidratos de carbono o más, pero esta cantidad también debe ser “entrenada”: consumir muchos hidratos de carbono, incluso en forma sólida, requiere un mayor compromiso de oxígeno para la digestión, que se resta en parte a los músculos.
Sin embargo, si sus necesidades reales son inferiores a lo dicho, la toma de cantidades excesivas y sobre todo en una única solución (bebiendo media botella o una botella en pocos minutos) además de provocar posibles problemas gástricos, reducirá la absorción sanguínea del producto (que si está excesivamente concentrado no se absorbe adecuadamente) y por tanto su disponibilidad en términos de azúcar en sangre y energía para el trabajo en la silla de montar.
Al almacenar en la botella una solución excesivamente concentrada en azúcares por encima del 8% y también en sales, el producto podría convertirse en un suplemento ya no funcional y energético, obteniendo el efecto contrario.
Además, para que un suplemento de sal mineral y maltodextrina tenga un alto efecto fisiológico, el vehículo fundamental es el agua. Hay que tener cuidado de no añadir demasiada agua fría, ya que podría causar problemas gástricos. Las sales minerales no deben disolverse en agua demasiado mineralizada (para evitar que la solución se concentre en exceso) y no se recomienda tomar los geles junto con la botella de agua de las sales, sino transportar la absorción con agua.
Si durante una salida te hidratas sólo con sales minerales y no con agua o esta proporción no está bien equilibrada, el riesgo de sufrir calambres es posible y no es atribuible a la calidad del producto.
Una buena estrategia hídrica que puedes adoptar es beber a pequeños sorbos (150 ml cada 15-20′ aproximadamente) durante la actividad física, alternando si es posible, frascos con un contenido diferente de producto como sales o agua con maltodextrina (60-90g/h). Esta estrategia puede ayudar a mantener un equilibrio hídrico y energético óptimo, previniendo episodios de calambres o trastornos gástricos o crisis de hambre.
Sin embargo, hay que tener cuidado de beber sólo agua para evitar que se produzca una verdadera borrachera de H20-hiponatremia, provocando así una dilución excesiva de sodio en la sangre, catión que se pierde fácilmente a través del sudor. Las consecuencias de la hiponatriemia deportiva pueden ser muy graves y agudas no sólo en el rendimiento sino también en la salud.
Otra condición que debe evitarse es la de hinchar el estómago con líquidos sólo durante la actividad: al dilatar excesivamente el estómago, además de los problemas gástricos, se puede experimentar una mayor sensación de hambre. Durante la salida o la carrera es conveniente tomar carbohidratos en forma sólida, como una barrita energética.
De hecho, la masticación envía una huella de saciedad al cerebro, evitando así los episodios de vaciado gástrico que podría inducir la mera ingesta de azúcares líquidos.
Por lo tanto, hemos aprendido que la suplementación no puede tomarse a la ligera. Para que aporte los máximos beneficios sobre el rendimiento debe planificarse estratégicamente en calidad, asociación y tiempo de ingesta.
A continuación se muestra un ejemplo no personalizado de un esquema funcional de agua y alimentación con raciones líquidas y sólidas (minerales, barritas, maltodextrinas y geles) en un recorrido de entrenamiento o competición. La estrategia nutricional debe ser personalizada y elaborada por su médico o nutricionista.
- 1-60° Km agua + sales minerales (150 ml cada 10-15′ en pequeños sorbos). También puedes tomar magnesio líquido si sufres especialmente de calambres
- > 60° Km agua + maltodextrina (150 ml cada 10-15′ en pequeños sorbos)
- Proteinbar antes del entrenamiento/carrera, Energybar y gel de frutas, como Total Energy Fruit Jelly>, durante la actividad (en pequeños sorbos cada 30′)
- Media inyección con shot con BCAA o BCAA NAMEDSPORT> en botella de agua u otro producto NAMEDSPORT> con BCCA
- Gel isotónico + agua lejos de la llegada (antes y durante las subidas alternando con maltodextrina cada 20′ aproximadamente – media de 60g/cho/h)
- Gel con cafeína (a unos 40′ de la llegada)
- Strong Gel> o enjuague bucal con maltodextrina.
Ejemplo de protocolo nutricional y de agua de la carrera que tuvo lugar el domingo 29 de junio.
¿Y cómo se alimentó e integró?
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S17-27.
Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1, S25-33.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.Brietzke, C., Franco-Alvarenga, P. E., Coelho-Júnior, H. J., Silveira, R., Asano, R. Y., & Pires, F. O. (2019). Effects of Carbohydrate Mouth Rinse on Cycling Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 49(1), 57–66. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1029-7
