“Comed y bebed, muchachos”
Si te encuentras en el coche de carreras junto a cualquier director deportivo, seguramente escucharás más de una vez estas cuatro palabras en la radio de la carrera. En la Milano – San Remo, es uno de los recordatorios más importantes de la carrera. Con 299 kilómetros, más la zona neutral, La Primavera es considerada por muchos corredores como la Monumento más fácil de completar, pero el más difícil de ganar. El ciclista promedio quema alrededor de 6.000 kcal durante las siete horas que pasa en el sillín, por lo que una estrategia de nutrición sólida puede marcar la diferencia.
Mientras nos preparamos para la primera Monumento de la temporada, nos sentamos con el nutricionista Aitor Viribay Morales para conocer cómo se alimentan nuestros corredores para la carrera de un día más larga del año.
La cuenta atrás para La Classicissima
No es de extrañar que la carga de carbohidratos constituya una prioridad antes de la carrera.
“Un trayecto de 300 kilómetros siempre supone un reto en términos de gasto de energía. Si a eso le añadimos que en los últimos 100 kilómetros irán a la máxima velocidad posible, el reto se hace enorme. Es muy importante empezar la carrera con suficientes carbohidratos de origen endógeno disponibles. Dado que la glucosa se almacena endógenamente con el agua en forma de glucógeno, especialmente en el músculo esquelético y el hígado, las dos principales prioridades nutricionales son los carbohidratos y los líquidos”, explica Aitor.
“La dieta de un corredor durante los dos días anteriores a la carrera debe incluir un alto contenido de carbohidratos y líquido. Por eso se utilizan elementos como las patatas, el arroz, el puré de calabaza, la avena o los batidos de frutas. Las proteínas no son esenciales, ya que sólo es un día de carrera, y las grasas tampoco son una prioridad. Siempre intentamos ajustar las raciones y la calidad de los alimentos en función de las exigencias de las carreras. Milano – Sanremo es la carrera de un día más larga del año y, aunque el gasto energético relativo suele ser menor que en otras carreras, la cantidad absoluta es mucho mayor. Por lo tanto, siguiendo nuestro plan de nutrición, los corredores comerán mayores cantidades en comparación con cualquier otra carrera de un día.”
Examinando los números
La cantidad de energía que un corredor quema durante la carrera depende de varias cosas, entre ellas el papel que cumple en el equipo. Dicho esto, hay pocos eventos deportivos comparables a la Milano – Sanremo cuando se trata de contabilizar el gasto de calorías.
“No es posible determinar con exactitud cuántas calorías gastará un corredor durante la carrera, ya que depende del papel de cada ciclista y porque las primeras horas suelen ser más fáciles que en otras carreras. Pero podemos considerar una media de 800-900 kcal por hora (600-700 en las primeras horas y hasta 1000-1100 en las últimas). Así que estaríamos hablando de unas 6000-6500 kcal. Es un reto enorme, comparable únicamente a una carrera de Ironman, por ejemplo.”
Despierta y triunfa
El pelotón saldrá de Milán a las 9:40 horas del sábado. Si añadimos el tiempo necesario para digerir el desayuno, los despertadores comenzarán a sonar antes de las 07:00 horas. Nos espera un largo día.
“La comida previa a la carrera deberá ser, de nuevo, rica en hidratos de carbono de fácil digestión y líquidos. Procuramos dar siempre a los corredores opciones fáciles y eficaces, como batidos y zumos, avena energética y, por supuesto, arroz. Junto con una ración normal de proteínas, normalmente una tortilla o un yogur skyr, deberán beber alrededor de 1-1,5L antes de emprender la marcha. En esta comida, la cantidad total de grasas debe ser baja, por lo que no es el día para un aguacate o una gran ración de frutos secos (quizás en la noche posterior). Por último, habrá que respetar una ventana de 2:30-3:15h entre la toma del desayuno y la salida. Aunque no será una salida dura como una etapa de montaña, por ejemplo, tenemos que asegurarnos de que la comida previa a la carrera se ha digerido correctamente,”, dice Aitor.
Hora a Hora
Cuando el reloj pasa de una hora a otra, es cuando NAMEDSPORT> entra en juego.
“Planificamos un protocolo de aprovisionamiento en función de la intensidad prevista para cada hora de la carrera, comenzando con cantidades menores de carbohidratos y terminando con cantidades realmente altas. En total, planeamos una ingesta media de 90-110 g de carbohidratos por hora, lo que equivale a unas 400-500 kcal por hora. Para ello, utilizamos NAMEDSPORT>: Energybar, Total Energy Fruit Bar>, Total Energy Fruit Jelly> y, por supuesto, Total Energy Carbo Gel>, Total Energy Strong Gel>, Isotonic Power Gel> así como las tortitas de arroz elaboradas por nuestros soigneurs. Además de los productos alimenticios, tenemos las bebidas energéticas NAMEDSPORT>: HydraFit>, que proporcionan una fuente muy eficaz de carbohidratos sin añadir otros nutrientes como proteínas o grasas. En total, los corredores tomarán de dos a tres raciones de comida (barritas, tortitas de arroz o geles) con una botella de líquido cada hora.”
En la zona
La zona de alimentación, por supuesto. O en el caso de la Milano – Sanremo, zonas de alimentación. Con casi 300 kilómetros de recorrido, la Milano – Sanremo es única en el sentido de que no hay una, sino dos zonas de abastecimiento a lo largo del recorrido. La primera se encuentra a 106 kilómetros y la segunda a 75 kilómetros de la meta. Pero las dos sirven para propósitos diferentes en lo que respecta a la nutrición, comenta Aitor.
“Las dos zonas de nutrición son completamente diferentes. En pocas palabras, la primera zona se centra en alimentos sólidos y más complejos, como las barritas NAMEDSPORT> o las tortitas de arroz, y está enfocada en la hidratación. Sin embargo, la segunda estará más cargada de carbohidratos, con fuentes más eficientes como los geles NAMEDSPORT> o las bebidas concentradas y, probablemente, una inyección de cafeína para dar a los corredores un impulso para la última parte de la carrera.”
Descanso y recuperación
Llegar a Sanremo puede ser una recompensa en sí, ya que llegar a un Monumento es un logro para cualquier ciclista. Si tienen suerte, los corredores pueden subir al autobús del equipo y ser recibidos con un trozo de pizza. Después de todo, es Italia, ¿no? Pero el día no ha terminado cuando se trata de nutrición.
“Al ser una carrera de un día, podríamos creer que la recuperación no es un factor limitante. Sin embargo, nuestros ciclistas no sólo deben rendir en la Milán – San Remo, sino también en las próximas carreras. Un gran esfuerzo como éste puede representar una carga metabólica y fisiológica extremadamente alta que puede requerir más de tres días para recuperarse. Por eso, nuestro protocolo de recuperación se enfocará en optimizar este periodo y acortar el tiempo que nuestros corredores necesitan para estar de nuevo al 100%. Para ello, aplicamos diferentes fases en las que les damos todos los nutrientes necesarios para una buena recuperación, empezando por la rehidratación y la alimentación, para terminar con la reparación. Por ello, utilizamos bebidas hipotónicas, hidratos de carbono y proteínas en diferentes texturas como batidos y comidas, de ahí que saquemos a relucir NAMEDSPORT> 100% Whey Protein Shake y el Omega 3 Double Plus 60 Soft Gel”, explicó Aitor.
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